Keinoja rentoutumiseen
Niin kauan kuin kehomme tuntee olonsa turvalliseksi, aivomme vastaanottavat uutta informaatiota ja luovat uutta todellisuutta. Silloin kun juutumme traumamuistoon, kadotamme kykymme uuden tiedon vastaanottamiseen ja jumiudumme elämään mennyttä todellisuutta yhä uudestaan ja uudestaan." (Van der Kolk 2003).
Rentoutuminen, rauhoittuminen ja pysähtyminen ovat tärkeitä taitoja, joten ajattelin kirjoittaa hieman niistä. Kaikki meistä osaavat hengittää, tekniikalla on kuitenkin väliä. Pinnallinen ja kiihtynyt hengitys lisää kehon oireilua ja rauhallinen hengittäminen taas vaikuttaa rauhoittavasti niin kehoon, kuin mieleemme.
Turvallisuuden tunne mahdollistaa tilanteeseen rauhoittumisen ja toivottuun toimintaan keskittymisen. Yksi tärkeimmistä koettuun turvallisuuteen vaikuttavista asioista on se, että kaikki tilanteessa olevat kokevat olonsa turvalliseksi.Ihminen ilmentää tilanteita käyttäytymisellään ja tunteet syntyvät kokemuksesta ja ulkoisista ärsykkeistä. Joskus tunteiden ilmaisu voi olla hallitsematonta ja tunteet siirtyvät toiseen ihmiseen tiedostamatta. Jos siis ympäristössä joku reagoi vahvasti, siirtyy tunne helposti itseen. Voimakas reagointi voi lisätä turvattomuuden tunnetta. Mikäli taas ryhmän sisäinen turvallisuuden tunne on vahva, on yksilöiden helpompi säädellä omia tunnereaktioitaan. Ihminen liittyy ympäristöön hermostonsa avulla. Hermosto on alati muuttuva ja muovautuva, joten kokemusten myötä aivoissa syntyy uusia hermoverkkoja, eli synapseja. Kehittyäkseen autonomisen hermoston muokkaantuvuus vaatii kokemuksia turvallisuudesta.
Autonominen hermosto arvioi ympäristöä ja sen turvallisuutta koko ajan ei- tahdonalaisesti. Traumatisoituneen, tai ahdistuneen, ihmisen hermosto ei reagoi ympäristöön normaalisti, vaan se joko lamaantuu tai hälyttää ilman todellista vaaraa. Autonomisen hermoston toipumiseen tarvitaan turvallisuuden tunnetta juuri kyseisessä hetkessä ja ilmapiiriä, joka antaa asiakkaalle mahdollisuuden kohdata myös hankalia tunteita. Kyky säädellä omia tunteitaan myös lisää ihmisen turvallisuuden tunnetta.Paniikkioireilussa keho on kiihtymystilassa, joten hengitys ja rentoutus ovat silloin tärkeitä kehon rauhoittamiseksi. Jo pelkkä palleahengityksen tiedostaminen ja aktivoiminen voi lievittää ahdistuneisuutta.
Tässä siis muutama hengitysharjoitus, jota voi kokeilla olon rauhoittamiseen.
Palleahengitys
Ota mukava asento. Voit maata selälläsi tai istua selkä suorana. Yritä täyttää palleasihengittäessäsi sisään, sen sijaan että nostaisit hartioitasi, eli hengitä niin että vatsa liikkuu ja rintakehä/ hartiat kestävät paikallaan. Tämä tunnetaan syvähengityksenä. Palleahengitystä on hyvä harjoitella nukkumaan mennessä esimerkiksi niin, että makaa selällään ja pitää toista kättä rintakehällä ja toista ylävatsalla, ja keskittyy hengityksen liikkeeseen. Tämä harjoitus voi auttaa nukahtamisvaikeuksissa (ajatusten pysäyttäminen keskittymällä hengitykseen).
Valashengitys
Vedä ilmaa sisään nenän kautta ja puhalla suun kautta voimakkaasti ulos samalla tavalla, kuin valas hengittää pinnalle tullessaan. Toista tätä omaan tahtiin rauhallisesti sisään hengittäen ja voimakkaasti ulos puhaltaen.
Vaihtoehtoinen nenähengitys
Rentoutumista edistävässä hengitysharjoituksessa ilma kulkee sisään ja ulos nenän kautta ilman että käytät lainkaan suutasi. Perusajatuksena tässä on hengittää sisään yhden sieraimen kautta ja ulos toisen kautta. Vaihda sierainta jokaisen hengenvedon kohdalla.Kun olet mukavassa asennossa ja paikassa, jossa ei ole häiriötekijöitä, nosta kätesi nenällesi. Käytä etusormea ja peukaloa sieraimen sulkemiseen. Peitä oikea sieraimesi yhdellä sormella ja hengitä sisään vasemman kautta. Vedä pitkään ja syvään henkeä. Peitä sitten vasen sieraimesi ja vapauta oikea, ja anna kaiken ilman kulkea ulos sen kautta.Seuraavalla hengenvedolla aloita sisään hengittäminen oikean sieraimen kautta ja hengitä sitten ulos vasemman kautta. Vaihtele sieraimia viiden minuutin ajan.
Kolmivaiheinen hengitys
Tähän harjoitukseen liittyy kolme eri vaihetta: sisäänhengitys, hengityksen pidättäminen ja uloshengitys. Tämä harjoitus auttaa saamaan paremman hallinnan hengityksestä ja voi auttaa rauhoittamaan hengitystä. Tämän harjoituksen tekemisessä on tärkeää tehdä jokainen vaihe samassa suhteessa muihin verrattuna. Joten jos hengität sisään kahden sekunnin ajan, sinun tulisi pidättää hengitystä neljän sekunnin ajan ja hengittää ulos kuuden sekunnin ajan. Voit tehdä yksittäiset vaiheet pidempinä, mutta muista aina sama suhde.